为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛作念准备
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为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛作念准备

发布日期:2024-05-27 06:43    点击次数:124

为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛作念准备

  跑步一段时辰后

  当咱们念念要不绝提高我方的跑步水平时

  时时会听到两个新的名词

  “长距离跑”以及“间歇跑”

  今天就分手来说说长距离跑和间歇跑

  哪一个更妥当你

  提高跑步得益?

  1、长距离跑

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  在跑步磨真金不怕火中,长距离跑时常指的是相当26公里的磨真金不怕火。其主义很明确,便是提高你的耐力,为半程马拉松、全程马拉松或者距离更远的比赛作念准备。

  为了大略在长距离跑的磨真金不怕火中取得最大收益,你需要在正确的强度范围内进行磨真金不怕火。也便是说长距离跑并不仅仅慢跑,永劫辰长距离的慢跑只不外是你的脚积贮更多里程,不会对你的跑步有太多的提高。

  那么长距离跑最有用的强度区间是若干呢?比想象马拉松配速慢10%~20%或者最大心率的74%~84%是最好长距离跑的区间。

  在这个强度下,你会处于一个均衡点——既不错模拟马拉松比赛配速下的洞开状态(肌肉和跑姿等等),也大略相对快速地还原以便参加其他磨真金不怕火中。

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  不外需要精采的是如若在长距离跑前一天安排了其他磨真金不怕火,提出收受一个比拟纯粹的配速完成(不相当最大心率76%),以还原为主。

  理念念状态下,一次较为好意思满的长距离跑磨真金不怕火应当如下。从较慢的配速开动,水利工程冉冉提速, 江河治理工程到后半段(8~16公里处)提速至比想象马拉松配速慢10%。

  另外,在比赛前一段时辰不错按照预测的马拉松配速跑。这不错模拟比赛日的起跑时辰、配速、服装装备等,以及流程中可能会发生的现象。

  2、间歇跑

  一朝你建筑起强大的有氧基础之后,你的有氧水平逾越逾越速率就会有显赫提高。这在另一方面也意味着在广宽的跑步磨真金不怕火中,办公文教你很难以致透彻不能能达到最大有氧心率。

  这是因为得到提高之后的有氧水平大略让你在相通心率下跑的更快,此时你可能就需要加入间歇跑磨真金不怕火。

  时常间歇跑的距离在600~1500米之间,以5公里比赛时的配速跑或者按照你最大心率的93~95%来跑。削弱时辰则不错竖立为扫数间歇跑时辰的一半,如若躯壳依然比拟窘迫不错将休息时辰上调,最大可至扫数间歇跑时辰的90%。

  如何辩认我方是否达到需要进行间歇跑的阶段呢?

  当你发现可能需要跑的更快,身手接近我方的最大有氧心率,而这个速率如故超出了你的身手范围,你可能无法将心率保抓在最大有氧心率隔邻。

  此时你不错收受间歇跑,一段时辰全力加快 - 一段时辰削弱 - 次第轮回。间歇跑天然是马拉松备战中进击的构成部分,可是关于5公里和10公里的比赛得益提高较为较着。

  长距离跑或间歇跑哪个更妥当你?

  关于初跑者来说,不错尝试从养成跑步俗例开动,毋庸一开动就加入间歇跑。等积贮一段时辰之后再接洽进行低强度间歇跑步磨真金不怕火,也便是跑步和步碾儿轮流。

  关于得益念念要进一步的跑者来说办公文教,长距离跑和间歇跑齐需要添加到磨真金不怕火斟酌中。长距离跑不错匡助你打好有氧系统的基础,间歇跑则不错匡助你提高一定的得益。此外最好不错加入交叉磨真金不怕火来领略躯壳。

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